What to eat

 

My Shopping list (ENG/GER)
crossed out the foods with high carbs / durchgestrichen, die Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil 


Cereal / Müsli:

Quinoa (less Carbs), Oatmeal, Corn Flakes, Amaranth
Quinoa (less Carbs), Haferflocken, Dinkelflocken, Oatmeal, Cornflakes, Amaranth

Milk products / Milchprodukte:
Sheep/Goat (Feta) Cheese, seldom Cow Cheese, Sour/Sweet Cream, High Fat Yoghurt, Grassfed Butter, Cream Cheese, Mozzarella, etc.
Schaf- und Ziege (Feta)-Käse, selten Kuhkäse, Saure/Süße Sahne, Yoghurt, Weidebutter, Frischkäse, Mozzarella

Free range Eggs/Eier: Make omelets in any style! :)

Fat fish / Fettiger Fisch:
Salmon, Tuna, Fish Fingers all Organic, possibly from the freezer
Lachs, Thunfisch,… (oft tiefgefroren aus dem Bio-Segment)

Meat / Fleisch:
Beef, chicken, and rarely pig meat (organic and local if possible!), max. 1-2 times a week
Rind, Geflügel und eher kein Schwein (Alles Fleisch aus wertschätzender Aufzucht und max. ein bis zweimal die Woche)

Chocolate / Schokolade:
80% and up without sugar or sweet fruits added
80% und mehr ohne Zucker und süße Früchte

Bakery / Backwaren:
If you use e.g. almond flour and Xylit, Erythritol or Stevia as sugar alternatives, you can bake away! Cookies, cakes, muffins, croissants, bread, bread rolls But if
Statt Weizen, Roggen oder Dinkelmehl kann man z.B. Mandelmehl und Zuckeralternativen, wie Xylit, Erythritol und Stevia verwenden, dann klappt es auch mit dem Backen. :) Kekse, Kuchen, Muffins, Croissants, Brot, Brötchen

Pizza and Pasta:
Pizza and Pasta only of you use lowcarb flour, like almond, coconut or lupine flour!

Soy / Soya: Tofu, etc. Yes, no carbs BUT I believe it’s not healthy to eat too much soy based products. Has to do with the fermentation process, hormones, etc. Please do some research yourself. I rarely eat soy products.

Oil / Öle: Coconut Oil, Olivenöl, Hanföl, Sesamöl,

Nuts / Nüsse:
Almonds, Walnuts, Hazelnuts Peanuts, Cashews (too acidic), sunflower seeds, tahini (ground sesame, coconut crisps
Mandeln, Wahlnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashews (zu sauer), Sonnenblumenkerne, Tahini (Sesammus), Kokosraspeln

Suger / Zucker:
Stevia (has a unique taste, try it first!),Erythritol and Xylit, honey, agave syrup (both too high in fructose!
Stevia (hat einen Eigengeschmack!), Erythritol und Xylit, Honig, Agaven Syrup (beide enthalten sehr viel Fructose)

Veggies / Gemüse:
Greens, Salade, Cucumber, carrots (not too much!), fennel, zucchini, tomatoes
Grünzeug, wie Salat, Gurken, Karotten (nicht zu viel!), Fenchel, Zuchini, Tomaten

Fruits / Früchte:
Apples (try to eat sour ones: less fructose!), sour fruits, kiwis, bananas, tried fruits, dates, figs
Äpfel (eher die sauren: weniger Fruchtzucker!), eher saure Früchte, wie Kiwis, Bananen, tried fruits, Datteln, Feigen, Rosinen

Red and Dark Berries are good! / Rote Früchte und Beeren sind gut!
Cranberries, Raspberries, etc.
Johannisbeeren, usw.

 

 

…Kohlenhydrate!

Vorerst ein Auszug aus einem Fitness Wiki bis ich selber einen Text verfasst habe! (Quelle: http://www.wikifit.de/wiki/kohlenhydrate)

Kohlenhydrate, oder Saccharide, sind Nährstoffe, die dem menschlichen Körper als Energielieferant dienen. Größere Mengen an Kohlenhydraten sind beispielsweise in Haferflocken, Reis, Nudeln oder Brot zu finden.

Der Energiegehalt von einem Gramm Kohlenhydrat entpricht, ähnlich dem von Proteinen, 4,1 kcal.

Aufbau und Arten

Kohlenhydrate sind aus mehreren, aneinandergereihten Zuckermolekülen aufgebaut.
Je nach Anzahl der Moleküle, werden Kohlenhydrate in folgende Kategorien unterteilt.

Einfachzucker

Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die aus einem Zuckermolekül bestehen:

  • Glucose (Traubenzucker):
    • Obst
    • Gemüse
  • Fructose (Fruchtzucker):
    • Obst
  • Schleimzucker (Galaktose)

Durch die kurze Zuckerkette, müssen diese Kohlenhydrate nicht im Darm zerteilt werden, sondern gelangen sofort in das Blut und steigen somit den Blutzuckerspiegel, was wiederum in einer hohen Insulinausschüttung resultiert und Fettspeicherung verursacht.

Zweichfachzucker

  • Maltose (Malzzucker) = Traubenzucker + Traubenzucker
    • Gerste
    • Bier
    • Malzextrakt
  • Lactose (Milchzucker)
    • Milch
    • Milchprodukte
  • Sachharose (Rüben- und Rohrzucker)
    • Zuckerrübe
    • Zuckerrohr
    • Haushaltszucker

Dreifachzucker

  • Stärke
    • Getreide
    • Kartoffeln
    • Hülsenfrüchte
  • Glykogen
    • Leber
    • Muskeln
  • Cullolose
    • alle Pflanzen

Energiegewinnung

Um aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen, zerteilt der menschliche Körper beim Verdauungsprozess die Kohlenhydratketten in seine Zuckermoleküle, welche die eigentlichen Energielieferanten sind.

Sobald die Kohlenhydrate in ihre Einzelteile zerlegt wurden, können diese in Form von Glucose in die Leber und das Muskelgewebe befördert, wo sie als Energieträger genutzt werden.

Fettspeicherung

Der Speicherplatz in den Muskelzellen ist begrenzt. Werden mehr Kohlenhydrate zu sich genommen, als von den Muskeln aufgenommen oder verbrannt werden können, wird die Energie in Fettdepots gespeichert.

Low Carb

Unter einer Low Carb Diät versteht man eine Diätform, bei der nur geringe Mengen an Kohlenhydraten zu sich genommen werden dürfen.

Eine erste Starthilfe via Wiki: Der Begriff Kohlenhydratminimierung bzw. Low-Carb (von engl. carb, Abkürzung für carbohydrates – Kohlenhydrate) bezeichnet verschiedene Ernährungsformen oder Diäten, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung reduziert wird. Motivation ist häufig eine erwünschte Gewichtsreduktion, als Therapie einer Stoffwechselerkrankung oder als allgemeine Ernährungsform mit erhofften positiven prophylaktischen Gesundheitsauswirkungen.

Die täglichen Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch, Fette und Proteine ersetzen die wegfallenden Kohlenhydrate. Die empfohlene Nahrungskohlenhydratmenge, gegenüber einer typischen westlichen Ernährung mit ca. 50% Anteil[2], schwanken je nach Form der Low-Carb-Ernährung stark, von der ketogenen Diät, bei der der Anteil auf theoretisch null reduziert sein kann, bis zu Formen welche nur geringe Reduktionen empfehlen.

http://de.wikipedia.org/wiki/Low-Carb (23.6.2011)